Chọn MENU
icon cart0

Upright Row là gì? Cách tập tăng cơ cầu vai hiệu quả tốt nhất?

Upright Row là bài tập cơ cầu vai hiệu quả cùng với tạ Dumbbell hoặc thanh tạ Barbell. Vậy, bạn đã biết cách tập Upright Row thế nào đúng kỹ thuật chưa? Hãy cùng tìm hiểu kỹ về bài tập vai Upright Row này qua chủ đề bài viết hôm nay của Thiên Trường Sport bạn nhé !

Theo các huấn luyện viên thể hình, Upright Row là một trong những bài tập cầu vai hiệu quả nhất cho Gymer và bạn có thể tập nó cả tại nhà lẫn phòng Gym. Các HLV cho rằng, nếu bạn đang muốn sở hữu đôi vai đẹp và to khỏe thì chắc chắn bạn không thể bỏ qua bài tập Upright Row trong lịch tập Gym của mình. Trong bài viết hôm nay của Thiên Trường, chúng tôi sẽ giúp bạn hiểu hơn về bài tập Upright Row và đồng thời hướng dẫn cách tập Upright Row chuẩn nhất. Nào, hãy cùng bắt đầu với chúng tôi bạn nhé !

Upright Row là gì?

Upright Row là một bài tập thể hình, các động tác của nó tác động chính lên cơ cầu vai và bài tập này được áp dụng rất nhiều vào trong các giáo án thể hình. Thực hiện bài tập Upright Row đúng cách và thường xuyên sẽ giúp bạn sở hữu cho mình đôi vai rộng, rắn chắc và khỏe mạnh, đồng thời giúp đốt cháy mỡ thừa vùng vai hiệu quả để giúp các bạn nữ tự tin mặc áo hở vai khoe lưng trần.

Upright Row

Upright Row

Upright Row là bài tập khá đơn giản, sử dụng lực kéo để thực hiện động tác và nó được xếp vào nhóm các bài tập Compound. Ngoài tác động chính lên cơ cầu vai thì Upright Row còn tác động đến các nhóm cơ phụ gồm cơ tay trước (Biceps) và cơ vai (Shoulder). Thực tế, với Upright Row thì bạn có thể sử dụng dụng cụ tập Gym đó tạ Dumbbell, thanh tạ đòn Barbell, tạ bình Kettlebell, dây thun tập Gym hay máy tập kéo cáp chuyên dụng để thực hiện bài tập. Tuy nhiên, thông dụng nhất vẫn là sử dụng tạ Dumbbell hoặc tạ đòn Barbel và trong bài viết này chúng tôi cũng chỉ nói về cách tập Upright Row với 2 dụng cụ này.

Nên tập Upright Row bằng tạ Dumbbell hay Barbell?

Như đã nói ở trên, với bài tập Upright Row này thì bạn có thể sử dụng tạ Dumbbell hoặc thanh tạ Barbell để tập luyện, đây là 2 dụng cụ được dùng nhiều nhất và sử dụng thiết bị tạ nào cũng đảm bảo hiệu quả. Tuy nhiên, theo lời khuyên của các HLV thể hình, nếu tập bằng tạ đòn thì bạn cần phải giới hạn khối lượng tạ đi một chút để giảm tránh bị chấn thương khi tập luyện. Nếu bạn muốn chinh phục mức độ khó của bài tập Upright Row thì bạn nên tập Upright Row bằng Dumbbell. Các HLV thể hình cũng chia sẻ thêm lý do vì sao bạn nên tập bằng Dumbbell như sau:

- Bạn sẽ không bị giới hạn mức độ tạ. Tập càng nặng bạn càng khỏe và cơ bắp càng to ra.

- Cổ tay sẽ linh động hơn, hạn chế được chấn thương.

- Có thể linh hoạt được phương tạ, giúp tác động cơ tối ưu hơn. Phương xéo sẽ giúp cơ bắp của bạn được tác động nhiều nhất.

- Bạn có thể Upright Row bằng 1 tay để khắc phục tình trạng lệch cơ.

Upright Row với Dumbbell và Barbell

Upright Row với Dumbbell và Barbell

Hướng dẫn cách tập Upright Row.

Với những thông tin được chia sẻ ở trên thì chắc hẳn bạn đã hiểu rõ hơn về bài tập Upright Row này rồi đúng không? Trong phần tiếp theo của bài viết này, Thiên Trường Sport xin chia sẻ cho bạn cách thực hiện bài tập Upright Row chuẩn nhất cùng với tạ Dumbbell và thanh tạ Barbel. Cùng tham khảo để áp dụng cho mình bạn nhé !

1. Bài tập Dumbbell Upright Row.

- Bạn lựa chọn 2 quả tạ Dumbbell có trọng lượng bằng nhau và phù hợp với khả năng của mình.

- Bắt đầu với tư thế đứng thẳng người, cầm mỗi tay 1 quả tạ Dumbbell và để lòng bàn tay hướng vào bên trong thân người. Quả tạ được đặt trên đùi trước của bạn, sao cho khoảng cách 2 tay hẹp hơn vai. Cánh tay duỗi ra, khuỷu tay hơi cong và lưng giữ thẳng. Đây là vị trí bắt đầu của bạn ở bài tập Dumbbell Upright Row.

- Sử dụng cầu vai để nâng tạ lên và thở ra khi thực hiện động tác này. Luôn để tạ gần cơ thể, sử dụng khuỷu tay để đưa tạ lên. Tiếp tục nâng lên cho đến khi tạ gần chạm cằm. Khi đưa tạ lên, khuỷu tay của bạn luôn cao hơn cẳng tay và lúc này, thân người luôn được giữ cố định. Khi tạ lên vị trí cao nhất, giữ nguyên vị trí đó trong 1 giây.

- Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu. Hít vào trong khi thực hiện động tác này.

- Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

Dumbbell Upright Row

Dumbbell Upright Row

Video hướng dẫn Dumbbell Upright Row.

2. Bài tập Upright Barbell Row.

- Bạn chuẩn bị thanh tạ đòn được lắp bánh tạ 2 bên có trọng lượng bằng nhau và phù hợp với khả năng tập luyện của mình.

- Bạn bắt đầu với tư thế đứng thẳng, chân rộng bằng hông.

- 2 tay nhấc thanh tạ đòn lên, để khuỷu tay hơi cong, lòng bàn tay hướng vào trong người và để thanh tạ tựa vào đùi.

- Thở ra và nâng thanh tạ lên ngang vai gần chạm cằm, cùi chỏ hướng ra 2 bên, để cao hơn cẳng tay. Đường đi của thanh tạ phải là một đường thẳng từ dưới lên trên. Giữ vị trí này trong 1 đến 2 giây, thân người giữ cố định và lưng để thẳng.

- Hít vào và từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.

- Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

Upright Barbell Row

Upright Barbell Row

Video hướng dẫn Upright Barbell Row.

Lời kết.

Trên đây là toàn bộ thông tin được chia sẻ bởi Thiên Trường Sport nhằm giúp bạn hiểu rõ hơn về bài tập Upright Row và đồng thời hướng dẫn bạn cách thực hiện bài tập Upright Row với tạ Dumbbell lẫn thanh tạ Barbell. Chúng tôi hy vọng, những thông tin trên dễ hiểu, bạn có thể áp dụng nó vào cho chương trình tập thể hình của mình và đạt được kết quả tốt nhất. Bài viết của Thiên Trường xin dừng lại tại đây, cảm ơn các bạn đã theo dõi bài viết của chúng tôi và xin hẹn gặp lại các bạn ở các bài viết tiếp theo !

Đọc thêm

Chia sẻ
(5/5, 2 votes)

Thiên Trường Sport hơn 14 năm kinh nghiệm trong nghành thể thao, chuyên bán dụng cụ thể dục thể thao và thể hình chất lượng với giá tốt nhất tại Việt Nam. Với hệ thống 6 cửa hàng thể thao tại các thành phố Hà Nội, TP.HCM, Đà Nẵng , Hải Phòng, Nam Định & Đồng Nai. Thiên Trường Sport chuyên cung cấp dụng cụ thể thao cho các đại lý bán lẻ trên toàn quốc. Là địa chỉ tin cậy cho các trường học, học viện quân sự & các tổ chức doanh nghiệp lựa chọn cung cấp thiết bị thao rèn luyện sức khỏe và thi đấu chuyên nghiệp. Hơn 14 năm nghiên cứu và phát triển trong nghành thể thao, chúng tôi gặt hái được nhiều thành công và lan tỏa nhiều kiến thức có giá trị lớn đến cộng đồng. Năm 2022, Thiên Trường Sport tự hào nhận "giải thường top 10 thương hiệu Châu Á năm 2022". Thiên Trường ngày càng nhận được sự yêu mến và tin tưởng khi là đơn vị cung cấp thiết bị dạy học & thiết bị thể thao của các đơn vị, tổ chức trong nước như : Trường Học Viện Kỹ Thuật Quân Sự, trường Đại Học Hải Phòng, ĐH Kinh Tế Quốc Dân, Trường ĐH thể dục thể thao Bắc Ninh, Bộ chỉ huy quân sự tỉnh Bắc Giang, Công An tỉnh Lâm Đồng, nhà thi đấu đa năng tỉnh Bình Phước, trường mầm non quận Cầu Giấy, công ty Honda Việt Nam tỉnh Hà Nam, Bệnh viện Trung Ương Quân Đội 108.. Và còn nhiều đơn vị khác, xem chi tiết tại: https://www.thethaothientruong.vn/du-an-da-trien-khai/ Liên hệ chúng tôi để được hỗ trợ và tư vấn tốt nhất! Đặt mua dụng cụ thể thao ☎ 0968 650 686 Email: info@thethaothientruong.vn

Bình luận
0968650686

DANH SÁCH CỬA HÀNG THỂ THAO THIÊN TRƯỜNG

Thiên Trường tại Hà Nội

Hà Nội

  • 208D Lê Trọng Tấn, Thanh Xuân
  • 0243 566 7337
  • 0983 080 786 - 0916 131 402
  • info@thethaothientruong.vn

Thiên Trường tại Tp Hồ Chí Minh

Tp. Hồ Chí Minh

  • 323 Trần Văn Kiểu, Quận 6
  • 0286 290 1232
  • 094 979 2525 - 0987 190 944
  • Hỗ trợ kỹ thuật: 0916 131 402

Thiên Trường tại Đà Nẵng

Đà Nẵng

  • 657 Trần Cao Vân, Quận Thanh Khê
  • 02363 622 777
  • 0944 086 000

Thiên Trường tại Nam Định

Nam Định

  • 522 Trần Hưng Đạo, P Lộc Vượng
  • 0987 883 956
  • Hỗ trợ kỹ thuật: 0916 131 402

Thiên Trường tại Hải Phòng

Hải Phòng

  • 238 Hàng Kênh, Quận Lê Chân
  • 0968 887 488
  • 079 438 5555
Để lại lời nhắn cho chúng tôi Zalo
Nhắn tin cho chúng tôi qua Facebook