BLOG

Progressive Overload là gì?

tapthehinhorg 02.12.2021
0 người theo dõi 0 bình luận 10 bài chia sẻ

Progressive Overload là gì không chỉ phổ biến với những người mới, mà còn cả với người đã tập nhiều năm. Ngày xưa, thời người ta còn gọi phòng gym là phòng thể hình, mọi thứ đều rất khác biệt. Tuy nhiên, đến thời điểm hiện tại thì mọi chuyện đã khác. Mọi người đều có thể truy cập Internet, và họ dễ dàng tiếp cận được với những kiến thức mới.

Trong đó, Progressive Overload là một trong những khái niệm rất quan trọng và thường được đề cập tới. Trong bài viết này, TanTan Sport sẽ giải thích cho các bạn Progressive Overload là gì, cùng với những cách thực hiện Progressive Overload.

Progressive Overload là gì?

Để giải thích một cách đơn giản, Progressive Overload chính là sự tăng tiến của bạn. Sự tăng tiến này có thể được biểu hiện qua rất nhiều yếu tố khác nhau. Với một số người, tăng tiến là tăng mức tạ. Với những người khác, tăng tiến lại là tăng số Rep…

Cơ thể con người rất thông minh, nó sẽ tự biết điều chỉnh cho phù hợp với từng điều kiện. Nếu bạn giữ nguyên một chương trình tập, không có sự tăng tiến thì cơ thể nó cũng không cần thay đổi. Chính vì vậy, Progressive Overload chính là chìa khóa dẫn tới việc phát triển cơ bắp nói riêng, và phát triển thể chất của bạn nói chung.

cách thực hiện progressive overload

Những yếu tố cần quan tâm khi thực hiện Progressive Overload là gì?

Chúng ta sẽ đi từ chính khái niệm Progressive Overload. Dịch nôm na thì nó có nghĩa sự quá tải tăng dần. Đúng rồi đó, điều này có nghĩa là cơ thể bạn phải chịu sức ép vượt quá ngưỡng chịu đựng của nó. Quá trình xây dựng cơ bắp là vá những chố bị rách, vậy nên quá tải là yêu cầu cần thiết. Theo thời gian, những bài tập cần phải có sự tăng tiến để cơ thể phải thích nghi.

Tuy nhiên, chúng ta cũng phải quan tâm tới vế thứ hai – “tăng dần”. Progressive Overload phải được thực hiện từ từ, không thể nóng vội. Cơ thể cần thời gian để có thể làm quen với áp lực, và nó cũng cần thời gian để hồi phục. Nói một cách đơn giản, mức tạ phải được tăng dần dần, độ khó cũng tăng dần dần.

Được rồi, bây giờ chúng ta hãy tìm hiểu cách thực hiện Progressive Overload nhé!

Những cách thực hiện Progressive Overload là gì?

Như đã nói ở trên, Progressive Overload không đơn thuần chỉ là tăng mức tạ. Đó là cách phổ biến, hiệu quả, dễ thực hiện nhưng không phải là cách duy nhất. Ở dưới đây, TanTan Sport sẽ hướng dẫn các bạn 7 cách thực hiện Progressive Overload khác nhau.

Tăng mức tạ

Tuy mọi người đều biết, nhưng tôi phải nhắc lại phương pháp này. Nó là một cách rất hữu hiệu để phát triển thể chất nói chung, xây dựng cơ bắp nói riêng.

Sai lầm lớn nhất khi mọi người tăng tạ đó chính là không kiểm soát được chuyển động. Mọi người bị Ego Lifting, bị cái tôi nó chiếm quyền kiểm soát. Cá nhân tôi cũng từng bị Ego Lifting và dính chấn thương, tất nhiên điều này cũng chẳng hay ho gì.

Tóm lại, bạn chỉ nên tăng tạ khi đã kiểm soát tốt chuyển động của cơ thể. Đến một lúc nào đó, việc tăng tạ sẽ làm form của bạn bị xấu đi một chút. Tuy nhiên, việc hỏng form phải nằm trong tầm kiểm soát để hạn chế tối đa chấn thương.

Tăng phạm vi chuyển động (Range Of Motion – ROM)

Đây là cách hiệu quả dành cho những người mới hoặc rất yếu. Tôi đã từng dạy những cô bị thoái hóa khớp, cơ bắp yếu đến mức không thể tập các bài đơn giản nhất (không dùng tạ). Để xử lý điều đó, ta cần phải bắt đầu với những bài ở cấp độ âm và tăng tiến dần lên.

Box Squat

Ví dụ việc tăng tiến bằng tăng phạm vi chuyển động chính là bài Box Squat. Bạn hãy bắt đầu với một chiếc bục hay chiếc ghế với độ cao trên đầu gối một chút. Sau đó, từ từ giảm dần độ cao của bục xuống. Mỗi lần giảm độ cao là biên độ chuyển động tăng lên, chuyển động dài hơn, đồng nghĩa với tăng ROM. Cứ giảm như thế cho đến mức Squat bình thường.

Phương pháp này không chỉ hiệu quả cho người mới, nó còn phù hợp với ai đang muốn tăng tạ. Bạn có thể rút ngắn ROM để làm quen với mức tạ mới, sau đó tăng dần ROM để về động tác chuẩn.

Điều chỉnh tốc độ di chuyển của tạ (Tempo)

Việc điều chỉnh Tempo rất phù hợp với thời Covid như thế này, do các phòng gym đã bị đóng cửa. Không mấy người có được một cái Home Gym tại nhà, họ chỉ có vài chiếc tạ đơn giản. Không thể tăng được mức tạ, việc giữ nguyên mức tạ và điều chỉnh Tempo là một cách rất hay giúp cơ bắp phát triển.

>> Xem nhiều bài tập thể hình hơn tại: https://tapthehinh.org/

0 Bình luận
  • Chưa có bình luận nào cho chủ đề này.
Website liên kết